膝关节是人体最大、最复杂的承重关节。久坐、运动不当、体重超标等问题，让人们的膝关节过早衰老，软骨磨损、滑膜炎、半月板损伤等疾病的发生逐渐年轻化。最新研究证实，科学运动不仅不会损伤膝关节，反而是保护膝关节的关键。掌握科学的养护方法，才能让膝关节“延年益寿”。
膝关节健康的核心在于动态平衡——既要避免过度负荷伤害膝盖，又要防止不经常使用让膝关节退化。护膝不是停止运动，而是要掌握更聪明的运动方式。
适度、恰当的运动
不会加速软骨磨损
长期以来，人们认为活动越多，膝关节磨损越快，但多项研究颠覆了传统认知。比如，2018年的一项研究显示，马拉松跑者的膝髋关节炎发病率仅为普通人群的一半；2022年的相关综述证实，人们跑步后膝关节软骨厚度未出现明显变化。
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事实上，软骨需要通过负荷刺激来获取营养，规律运动能促进滑液分泌，增强肌肉力量，从而稳定关节，延缓退化。
不恰当的运动方式与姿势
会增加膝关节的磨损
虽然适度运动有利于膝关节健康，但不恰当的运动方式与姿势会增加膝关节的磨损。比如，长时间在崎岖路面跑步、单车座椅过低，都可能导致膝盖过度弯曲。姿势不当也会对膝关节造成损伤。
登山、爬楼梯上山时膝盖承受的压力约为体重的3倍，下山时高达7～8倍，频繁上下坡容易引发髌骨软化症。
深蹲、硬拉膝关节屈曲超过90度，可导致髌股关节压力骤增。负重训练姿势不当，可能损伤半月板和韧带。
久坐不动缺乏运动会导致关节液分泌减少，软骨营养供给不足。
跪坐、盘腿坐保持屈膝超过30分钟，关节腔内压力会升高，这可能加速软骨退化。
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急停急转篮球、羽毛球运动中的变向动作，容易导致半月板撕裂。
运动前不热身、运动后不拉伸这会让肌肉僵硬，增加关节负担。
生活中要细化护膝策略
上下楼梯单脚逐步迈步，保持髋-膝-踝直线对齐，全脚掌踩实台阶，避免膝盖前倾。
有氧运动跳跃动作（如开合跳）可改用脚尖轻点地；深蹲疼痛时改用小幅度半蹲。
地板活动避免长时间盘腿坐，可伸直双腿或使用矮凳支撑臀部。
骑行调整座椅高度调至脚踏最低点时腿部微弯（25～30度屈膝）的程度，可减少髌骨压力。
科学运动强化膝盖
臀中肌激活侧卧蚌式开合，每组15次，每天3组，预防膝盖内扣。
股四头肌强化靠墙静蹲，膝盖不超过脚尖，保持30秒，搭配直腿抬高。
核心稳定性训练做平板支撑，时间从30秒逐步增加，减少运动对膝盖的惯性冲击。
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来源：学生健康报
文： 北京清华长庚医院骨科与运动医学中心副主任医师 付立功
策划：张灿灿
编辑：李君 范洪岩 秦明睿
校对：李诗尧
审核：管仲瑶 叶龙杰